📌 목차
손목터널증후군과 스트레칭의 중요성손목 굴곡 스트레칭 (손바닥 당기기)
손목 신전 스트레칭 (손등 당기기)
정중 신경 활주 운동 (신경 유착 풀기)
손목 돌리기
생활 습관 교정과 스트레칭 주의사항
마무리 정리
🖐 손목터널증후군과 스트레칭의 중요성
손목터널증후군은 손목터널(수근관) 안의 정중신경이 압박되면서 발생하는 질환으로, 손목 저림, 통증, 손가락 감각 저하, 물건을 자주 떨어뜨리는 증상이 특징입니다. 컴퓨터, 스마트폰, 가사노동 등으로 손목을 과사용할 때 발생률이 높습니다.
예방과 완화를 위해서는 약물치료나 수술보다 먼저, 꾸준한 스트레칭이 필수적입니다. 손목 주변 근육과 인대를 유연하게 만들고, 정중신경의 압박을 줄여주는 것이 핵심입니다.
1️⃣ 손목 굴곡 스트레칭 (손바닥 당기기)
방법:
- 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.
- 반대 손으로 손가락 전체(엄지 제외)를 잡고, 손등 쪽으로 가볍게 당깁니다.
- 손목 아래쪽과 팔뚝 앞 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 유지합니다.
- 15~20초간 유지 후 천천히 힘을 풉니다.
- 3~5회 반복합니다.
이 동작은 손목 앞쪽 근육 긴장 완화에 효과적입니다.
2️⃣ 손목 신전 스트레칭 (손등 당기기)
방법:
- 팔을 앞으로 뻗고 손등이 앞을 향하도록 꺾습니다.
- 반대 손으로 손가락을 잡고 몸 쪽으로 가볍게 당깁니다.
- 손목 위쪽과 팔뚝 바깥쪽 근육이 늘어나는 느낌을 확인합니다.
- 15~20초간 유지 후 천천히 힘을 풉니다.
- 3~5회 반복합니다.
이 스트레칭은 손목 뒷면과 손등 근육의 긴장 완화에 도움을 줍니다.
3️⃣ 정중 신경 활주 운동 (신경 유착 풀기)
정중신경이 부드럽게 움직이도록 돕는 스트레칭입니다.
- 손바닥이 위를 향하도록 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 엄지를 제외한 손가락을 갈고리 모양으로 구부립니다.
- 주먹을 쥔 상태에서 손목을 아래로 꺾어 손바닥이 바닥을 향하도록 합니다.
- 손목을 다시 펴고 손바닥을 위로 돌립니다.
- 5~10회 반복합니다.
이 운동은 정중신경 유착을 풀어주어 손목터널증후군 증상 완화에 효과적입니다.
4️⃣ 손목 돌리기
손목 관절의 가동성을 높이고 혈류를 개선하는 간단한 방법입니다.
- 손을 가볍게 주먹 쥡니다.
- 손목을 천천히 돌립니다.
- 시계 방향으로 5~10회, 반시계 방향으로 5~10회 반복합니다.
짧은 시간에도 손목 근육 이완과 피로 회복에 큰 도움을 줍니다.
5️⃣ 생활 습관 교정과 스트레칭 주의사항
- 무리하지 않기: 통증이 심할 경우 강도를 줄이거나 중단
- 꾸준히 하기: 하루 1시간에 5분씩 자주 실시
- 자세 교정: 컴퓨터·스마트폰 사용 시 손목 받침대 활용
특히 스트레칭 후에도 손목 저림이나 통증이 지속되면 정형외과 진료가 필요합니다.
✅ 마무리 정리
❓ 자주 묻는 질문 (Q&A)
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